L'essentiel:
Des changements dans le régime alimentaire et le mode de vie, comme un sommeil suffisant et la pratique de la pleine conscience, peuvent contribuer à améliorer la concentration. Mais dans certains cas, les difficultés de concentration peuvent être le signe d'un problème de santé sous-jacent.
La pratique régulière d'une activité physique, un sommeil de bonne qualité, une alimentation équilibrée et des pauses fréquentes entre les différentes tâches peuvent contribuer à favoriser la concentration.
Si une personne éprouve des difficultés persistantes à se concentrer, même après avoir modifié son mode de vie, elle peut consulter un professionnel de la santé afin de déterminer s'il existe une cause médicale.
Cet article énumère les changements que l'on peut apporter pour améliorer sa concentration, les conditions qui peuvent affecter la concentration et le moment où l'on doit consulter un médecin.
Sommaire :
pratiquer la pleine conscience
faire régulièrement des pauses
Pratiquer une activité physique
Utiliser des techniques de productivité
Causes des troubles de la concentration
Faire une chose à la fois
Selon un article de la National Library of Médecine, le cerveau peut avoir des difficultés à effectuer plusieurs tâches en même temps. Le "multitasking" est le fait d'effectuer plusieurs tâches en même temps, ce qui peut impliquer de passer d'une tâche à l'autre de manière répétée.
Le fait d'essayer d'effectuer plusieurs tâches en même temps sollicite davantage les zones du cerveau impliquées dans l'attention et la concentration, dont la capacité est limitée.
Se concentrer sur une seule tâche à la fois et la mener à bien peut contribuer à améliorer la concentration et l'attention.
Dormir suffisamment
Les adultes ont généralement besoin de 7 heures ou plus de sommeil de qualité chaque nuit.
Voici quelques conseils afin d'améliorer la qualité de son sommeil :
- se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour
- faire de l'exercice, mais pas dans les quelques heures qui précèdent le coucher
- éviter la caféine, la nicotine et l'alcool en fin de journée
- avoir une routine relaxante pour se détendre avant de se coucher
- créer un environnement calme pour dormir
Pratiquer la pleine conscience
Une étude réalisée en 2023 a montré que la concentration avait un lien positif significatif avec la pleine conscience, tandis que le stress perçu, l'irritabilité et la détresse psychologique avaient un lien négatif avec la concentration.La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent. La National Institutes of Health (NIH) propose les méthodes suivantes pour pratiquer la pleine conscience :
- respirer profondément
- se promener et prêter attention à l'environnement
- remarquer la texture et les saveurs des aliments lorsqu'on mange
- prendre le temps de balayer son corps en portant son attention sur chaque zone.
Faites régulièrement de courtes pauses
Selon l'American Psychological Association (APA), la concentration commence à diminuer après environ 30 minutes de concentration sur une tâche. L'organisation se réfère à des recherches plus anciennes qui ont montré que les personnes qui prenaient une courte pause lors d'une tâche visuelle maintenaient leur niveau de performance pendant 40 minutes.
Ceux qui n'ont pas fait de pause ont vu leurs performances diminuer.
Cela suggère que de petites pauses régulières peuvent aider les gens à rester concentrés et à maintenir leur niveau de concentration. Même une pause de quelques secondes peut faire une différence positive.
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S'immerger dans la nature
Passer du temps dans la nature peut avoir des effets positifs sur les fonctions cognitives, contrairement aux environnements urbains pouvant avoir un effet négatif sur l'attention. Les espaces verts permettent de se ressourcer physiquement et mentalement, améliorant ainsi les capacités de concentrations et la mémoire de travail.
Une autre étude portant sur des enfants d'âge préscolaire et d'école primaire a établi un lien entre l'exposition à des espaces verts dans les zones résidentielles où ils ont grandi et de meilleurs résultats aux tests mesurant l'attention.
Pratiquer une activité physique
L'activité physique permet d'améliorer la concentration et l'attention.
En particulier, les exercices bilatéraux coordonnés , qui utilisent les deux côtés du corps et des mouvements simultanés, peuvent solliciter les deux côtés du cerveau et améliorer les fonctions cognitives.
De nombreuses études ont montrés que les enfants qui participaient à des pauses quotidiennes d'exercices bilatéraux coordonnés présentaient des améliorations significatives de la concentration et de l'attention après 4 semaines, par rapport à un groupe témoin.
Se lever et bouger de son bureau peut également contribuer à améliorer la concentration et la productivité. Se lever pendant les périodes de travail ou faire des pauses pour marcher peut aider à améliorer le flux sanguin et la circulation, ce qui peut aider à augmenter le niveau d'activité et d'engagement du cerveau.
Manger des aliments nutritifs
L'étude effectuée par le NLH ( National Library of Médecine ) en 2018 prouve que l'alimentation peut influencer les fonctions cognitives. Les aliments riches en sucres raffinés et en graisses saturées peuvent au contraire avoir un impact négatif sur la concentration.
Selon eux, les aliments à faible indice glycémique permettent d'améliorer l'attention et la mémoire. Un manque d'acides aminés peut également affecter les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, responsable de l'apprentissage, du raisonnement et à la mémoire.
Les auteurs de l'étude suggèrent que certaines vitamines, certains minéraux et certaines graisses saines peuvent contribuer à favoriser la concentration et les capacités intellectuelles :
- un équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3
- les acides gras polyinsaturés
- les vitamines B1, B6 et B12
- l'acide folique
- la vitamine D
- choline
- le fer
- vitamine C
- vitamine A
- vitamine E
- zinc
- sélénium
- lutéine
-
zéaxanthine
Une alimentation riche en fruits et légumes, une limitation de la consommation de graisses saturées et de sucres, ainsi qu'une consommation quotidienne suffisante d'eau peuvent contribuer à soutenir les niveaux de concentration.
Utiliser des techniques de productivité
Un autre article du NLH propose les conseils suivants pour améliorer la concentration, rester concentré et augmenter la productivité :
- Fixation d'un créneau horaire : Les personnes peuvent attribuer un créneau horaire à chaque élément de leur liste de tâches et l'ajouter à un calendrier ou à une application. Cela permet de s'assurer que l'on dispose d'un moment précis dans la journée pour les tâches à accomplir.
- Éliminer les distractions : Une personne peut utiliser un logiciel pour bloquer ou fixer des limites de temps pour l'utilisation de sites web ou d'applications susceptibles de la distraire lors de l'exécution d'une tâche. Il peut également être utile de trouver un espace de travail calme et non encombré.
- Fixer des délais : On peut essayer de travailler pendant une période déterminée, puis de faire une courte pause pour se déplacer ou s'étirer.
- Utiliser des sons ou de la musique : Certaines personnes peuvent trouver que les sons de fond ou la musique les aident à se concentrer. Les méditations guidées peuvent également aider à rester concentré sur une tâche.
Quelles sont les causes des troubles de la concentration ?
Les facteurs et états de santé suivants peuvent entraîner des difficultés de concentration ou contribuer à une baisse de la concentration :
- le stress
- le manque de sommeil
- troubles de l'humeur, tels que l'anxiété ou la dépression
- les carences nutritionnelles
- le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
- les effets secondaires des médicaments
- les troubles obsessionnels compulsifs (TOC)
- les troubles de la thyroïde
Résumé : comment améliorer sa concentration
Il est possible d'améliorer la concentration en s'attaquant aux causes potentielles, telles que le manque de sommeil ou une mauvaise alimentation.
Faire de l'exercice régulièrement, dormir suffisamment, manger sainement et utiliser des outils de productivité sont autant de facteurs qui peuvent favoriser la concentration.
Les personnes qui éprouvent des difficultés persistantes à se concentrer peuvent consulter un médecin pour vérifier si un problème de santé sous-jacent n'en est pas la cause.